Powinni\u015bmy mie\u0107 je regularnie na naszych talerzach z trzech powod\u00f3w:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Orzechy i nasiona s\u0105 jednym z najlepszych \u017ar\u00f3de\u0142 nienasyconych t\u0142uszcz\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 kluczowe dla zdrowego serca i m\u00f3zgu<\/strong>. Wed\u0142ug bada\u0144<\/a>, regularne spo\u017cywanie orzech\u00f3w zmniejsza ryzyko chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia o 15-27%.<\/li>\n\n\n\n
- Zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c wiele minera\u0142\u00f3w, witamin i przeciwutleniaczy.<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- S\u0105 bogate w b\u0142onnik<\/strong>, kt\u00f3ry jest wa\u017cny dla zdrowego trawienia.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Uwaga, nadmierne spo\u017cycie orzech\u00f3w nie jest dobre dla organizmu.<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Chocia\u017c s\u0105 one pe\u0142ne korzy\u015bci zdrowotnych, nale\u017cy je spo\u017cywa\u0107 z umiarem, gdy\u017c s\u0105 bardzo kaloryczne. Nadmierne spo\u017cywanie zbyt du\u017cej ilo\u015bci orzech\u00f3w i nasion mo\u017ce spowodowa\u0107, \u017ce ig\u0142a na wadze wska\u017ce wy\u017csz\u0105 cyfr\u0119 ni\u017c by\u015bmy chcieli. Wi\u0119c ile nale\u017cy je\u015b\u0107? Powszechnie aleca si\u0119 oko\u0142o 30-50 gram\u00f3w orzech\u00f3w i nasion dziennie<\/strong>. To niewielka gar\u015b\u0107.
Ponadto niekt\u00f3re rzechy i nasiona zawieraj\u0105 fityniany<\/strong>. S\u0105 to substancje, kt\u00f3re w wi\u0119kszych ilo\u015bciach mog\u0105 granicza\u0107 wch\u0142anianie minera\u0142\u00f3w, takich jak \u017celazo, cynk, magnez, czy wap\u0144. Warto zatem trzyma\u0107 si\u0119 zasady wszystko z umiarem.<\/p>\n\n\n\n10 najzdrowszych orzech\u00f3w i nasion<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Okre\u015blenie, kt\u00f3re nasiona i orzechy s\u0105 najzdrowsze, jest do\u015b\u0107 trudne. Ka\u017cdy z rodzaj\u00f3w nasion i orzech\u00f3w wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 czym\u015b innym – wi\u0119c zale\u017cy to od tego, jaki rodzaj wzmocnienia chcesz zapewni\u0107 swojemu zdrowiu. Jak zawsze, im bardziej zr\u00f3\u017cnicowana dieta, tym lepiej. Przyjrzyjmy si\u0119 jednak orzechom i nasionom o najbardziej interesuj\u0105cych korzy\u015bciach zdrowotnych.<\/p>\n\n\n\n
1. Orzechy w\u0142oskie jako \u017ar\u00f3d\u0142o przeciwutleniaczy<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Oko\u0142o 65% orzech\u00f3w w\u0142oskich to korzystne t\u0142uszcze. W\u015br\u00f3d orzech\u00f3w s\u0105 one r\u00f3wnie\u017c jednym z<\/p>\n\n\n\n
najbogatszych \u017ar\u00f3de\u0142 przeciwutleniaczy<\/strong>, kt\u00f3re chroni\u0105 nasze kom\u00f3rki. Ponadto zawieraj\u0105 mn\u00f3stwo witaminy B oraz minera\u0142\u00f3w: cynku, miedzi i manganu.<\/p>\n\n\n\n
2. Migda\u0142y z dodatkiem b\u0142onnika<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Migda\u0142y s\u0105 bogate w b\u0142onnik <\/strong>i maj\u0105 nisk\u0105 zawarto\u015b\u0107 t\u0142uszcz\u00f3w nasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych (tych, kt\u00f3re nie s\u0105 dla nas dobre). Jedna gar\u015b\u0107 migda\u0142\u00f3w dostarcza organizmowi 3,5 grama b\u0142onnika (zalecane dzienne spo\u017cycie). gram\u00f3w b\u0142onnika (zalecane dzienne spo\u017cycie to 25-30 gram\u00f3w). Migda\u0142y s\u0105 r\u00f3wnie\u017c jednym z ro\u015blinnych \u017ar\u00f3de\u0142 wapnia i fosforu, a spo\u015br\u00f3d wszystkich orzech\u00f3w maj\u0105 najwi\u0119cej witaminy E<\/strong>, kt\u00f3ra jest silnym przeciwutleniaczem.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-3-Stredni-1024x683.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n3. Orzechy laskowe pe\u0142ne kwasu foliowego<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Orzechy laskowe zawieraj\u0105 doskona\u0142\u0105 ilo\u015b\u0107 kwasu foliowego <\/strong>(witaminy B9), kt\u00f3ry jest zczeg\u00f3lnie wa\u017cny w okresie <\/strong>ci\u0105\u017cy dla zdrowego rozwoju dziecka. Dzi\u0119ki zawarto\u015bci magnezu i manganu, orzechy laskowe pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 zdrowe ko\u015bci i uk\u0142ad nerwowy. Ponadto,podobnie jak migda\u0142y, zawieraj\u0105 one mn\u00f3stwo przeciwutleniaj\u0105cej witaminy E.<\/p>\n\n\n\n
4. Orzechy pekan o najwy\u017cszej zawarto\u015bci zdrowego t\u0142uszczu<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Orzechy pekan zawieraj\u0105 nawet wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c orzechy w\u0142oskie (72%), ale jest to t\u0142uszcz, kt\u00f3ry jest dobry dla naszego serca. Badania <\/a>dowodz\u0105, \u017ce orzechy pekan, jako regularny element diety mog\u0105 obni\u017cy\u0107 poziom cholesterolu LDL<\/strong>. Interesuj\u0105ca jest r\u00f3wnie\u017c mieszanka przeciwutleniaczy, kt\u00f3re zawieraj\u0105 orzechy pekan – opr\u00f3cz witaminy E i witaminy A, te\u017c kwas elagowy.<\/p>\n\n\n\n
5. Orzechy nerkowca jako \u017ar\u00f3d\u0142o minera\u0142\u00f3w<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Orzechy nerkowca s\u0105 wyj\u0105tkowo bogate w magnez <\/strong>(prawie po\u0142owa zalecanego dziennego spo\u017cycia w 50 g), cynk<\/strong> (jedna czwarta zalecanego dziennego spo\u017cycia w 50 g) i mied\u017a<\/strong>(jedna czwarta zalecanego dziennego spo\u017cycia w 50 g). Minera\u0142y te maj\u0105 kluczowe znaczenie dla zdrowia ko\u015bci, kr\u0105\u017cenia krwi i uk\u0142adu odporno\u015bciowego. Nerkowce zawieraj\u0105 mniej b\u0142onnika, ale wi\u0119cej bia\u0142ka ni\u017c inne orzechy. Oraz pyszny s\u0142odki smak!<\/p>\n\n\n\n
6. Siemi\u0119 lniane<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Nasiona lnu s\u0105 najbogatszym ro\u015blinnym \u017ar\u00f3d\u0142em kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-3 <\/strong>w og\u00f3le, a tym samym pomagaj\u0105 w chorobach uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia. Zawieraj\u0105 zar\u00f3wno rozpuszczalny, jak i<\/strong><\/p>\n\n\n\n
nierozpuszczalny b\u0142onnik<\/strong>, kt\u00f3ry jest wa\u017cny dla zdrowego trawienia i pomaga kontrolowa\u0107 poziom insuliny. S\u0105 r\u00f3wnie\u017c bogate w minera\u0142y i witaminy.
Rada<\/strong>: Czy wiesz, \u017ce siemi\u0119 lniane jest \u015bwietnym ro\u015blinnym zamiennikiem jajek w wypiekach? Je\u015bli zagotujesz je przez chwil\u0119 w niewielkiej ilo\u015bci wody, stan\u0105 si\u0119 galaretowate. Nast\u0119pnie wystarczy je zmiksowa\u0107 ii doda\u0107 do ciasta.<\/p>\n\n\n\n7. Nasiona chia pe\u0142ne przeciwutleniaczy i \u017celaza<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Czy s\u0142ysza\u0142e\u015b, \u017ce jagody s\u0105 pe\u0142ne przeciwutleniaczy<\/strong>? C\u00f3\u017c, nasiona chia maj\u0105 ich jeszcze wi\u0119cej trzy razy wi\u0119cej! Zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c trzy razy wi\u0119cej \u017celaza <\/strong>ni\u017c szpinak i mn\u00f3stwo witaminy C<\/strong>. Nasiona chia s\u0105 r\u00f3wnie\u017c doskona\u0142ym \u017ar\u00f3d\u0142em b\u0142onnika. Dwie \u0142y\u017cki sto\u0142owe dostarczaj\u0105 organizmowi 10,6 gram\u00f3w b\u0142onnika, co stanowi ponad jedn\u0105 trzeci\u0105 zalecanego dziennego spo\u017cycia.
Nasiona chia s\u0105 r\u00f3wnie\u017c popularne podczas diety odchudzaj\u0105cej, poniewa\u017c moczenie ich sprawia, \u017ce peczniej\u0105 i ju\u017c niewielka ich ilo\u015b\u0107 nasyci organizm<\/strong>. Nie spodziewaj si\u0119 jednak cudownego wp\u0142ywu na utrat\u0119 wagi.<\/p>\n\n\n\n8. Pestki dyni na uspokojenie nerw\u00f3w<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
W\u015br\u00f3d nasion, pestki dyni wyr\u00f3\u017cniaj\u0105 si\u0119 wysok\u0105 zawarto\u015bci\u0105 cynku i magnezu <\/strong>(ponad<\/p>\n\n\n\n
jedna trzecia zalecanej dziennej dawki w 50 gramach). Minera\u0142y te wspieraj\u0105 uk\u0142ad odporno\u015bciowy i uk\u0142ad nerwowy, zdrowie ko\u015bci i prawid\u0142owe funkcjonowanie mi\u0119\u015bni. Ponadto pestki dyni s\u0105 doskona\u0142ym \u017ar\u00f3d\u0142em tryptofanu<\/strong>, aminokwasu, kt\u00f3ry jest wa\u017cny dla dobrego<\/p>\n\n\n\n
nastroju (bierze udzia\u0142 w produkcji hormonu serotoniny) i jako\u015bci snu (bierze udzia\u0142 w produkcji hormonu melatoniny).<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-2-Stredni-1024x683.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n9. Nasiona s\u0142onecznika<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Podobnie jak migda\u0142y w kategorii orzech\u00f3w, nasiona s\u0142onecznika wyr\u00f3\u017cniaj\u0105 si\u0119 wysok\u0105 zawarto\u015bci\u0105 witaminy E<\/strong>. Zaledwie 50 gram\u00f3w nasion pokryje prawie trzy czwarte zalecanej dziennej dawki selenu<\/strong>, ktory jest wa\u017cny dla obrony organizmu, dla tarczycy i produkcji spermy.<\/p>\n\n\n\n
Nasiona s\u0142onecznika s\u0105 bogate w bia\u0142ko <\/strong>(24%), co czyni je popularnymi w odchudzaniu. Zawieraj\u0105 jednak r\u00f3wnie\u017c du\u017co t\u0142uszczu (50%), cho\u0107 jego zawarto\u015b\u0107 jest korzystna dla zdrowia.<\/p>\n\n\n\n
10. Nasiona sezamu pe\u0142ne minera\u0142\u00f3w<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Nasiona sezamu s\u0105 stosunkowo ubogie w witaminy, ale bogate w minera\u0142y<\/strong>. Zawieraj\u0105 potas, fosfor, magnez, mangan, mied\u017a, wap\u0144 i \u017celazo. Najwa\u017cniejsze z nich to wap\u0144 i \u017celazo (ponad po\u0142owa zalecanego dziennego spo\u017cycia w 50 gramach), wi\u0119c sezam pomaga utrzyma\u0107 zdrowe ko\u015bci, wzmacnia odporno\u015b\u0107 i wspomaga produkcj\u0119 hemoglobiny we krwi.<\/p>\n\n\n\n
Nasiona sezamu doskonale nadaj\u0105 si\u0119 do ozdabiania da\u0144 kuchni azjatyckiej<\/strong>, mo\u017cna je dodac na przyklad do prawdziwego tajskiego czerwonego curry z kurczakiem <\/a>lub \u017c\u00f3\u0142tego curry z tofu<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
7 sposob\u00f3w na spo\u017cywanie wi\u0119kszej ilo\u015bci orzech\u00f3w i nasion<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Ko\u0144cz\u0105 Ci si\u0119 pomys\u0142y na to, jak wprowadzi\u0107 wi\u0119cej nasion i orzech\u00f3w do swojej diety? Oto jak si\u0119 nimi cieszy\u0107:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- do dekoracji zup<\/strong> – najlepiej sprawdz\u0105 si\u0119 w kremowych<\/a>.<\/li>\n\n\n\n
- Na chlebie z pastami<\/strong> – zar\u00f3wno pasztety, jak i pasty warzywne b\u0119d\u0105 dobre z posiekanymi orzechami lub nasionami.<\/li>\n\n\n\n
- W sa\u0142atce<\/strong> – sa\u0142atka z burakami i kozim serem wymaga u\u017cycia orzech\u00f3w w\u0142oskich. Ale pestki s\u0142onecznika i dyni b\u0119d\u0105 pyszne z ka\u017cdym warzywem.<\/li>\n\n\n\n
- Do <\/strong>owsianki lub<\/strong><\/a> jogurtu na \u015bniadanie <\/strong>– tutaj nie mo\u017cna si\u0119 pomyli\u0107.<\/li>\n\n\n\n
- W smoothie<\/strong> – je\u015bli nie masz ochoty na orzechy, ukryj je w napoju.<\/li>\n\n\n\n
- W deserze<\/strong> – strudel, ciasto orzechowe, ciasto marchewkowe – tutaj nie trzeba udziela\u0107 rad. stu uwa\u017caj na cukier i liczb\u0119 kalorii, je\u015bli musisz ich pilnowa\u0107.<\/li>\n\n\n\n
- Spr\u00f3buj mas\u0142a orzechowego lub pasty <\/strong>– si\u0119gnij po 100% mas\u0142o orzechowe lub s\u0142odk\u0105 past\u0119 bez dodatku cukru.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
<\/h2>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Niekt\u00f3re z nich nazywane s\u0105 nawet superfoods. Ale co sprawia, \u017ce orzechy i nasiona s\u0105 tak super zdrowe? I kt\u00f3re z nich s\u0105 dla nas najzdrowsze? Przyjrzymy si\u0119 dziesi\u0119ciu najzdrowszym orzechom i nasionom, a tak\u017ce temu, ile nale\u017cy ich je\u015b\u0107. Poniewa\u017c nadmiar wszystkiego<\/p>\n","protected":false},"author":24,"featured_media":6091,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_uag_custom_page_level_css":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[170],"tags":[188],"class_list":["post-6143","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-wskazowki-i-porady","tag-cover-pl"],"aioseo_notices":[],"uagb_featured_image_src":{"full":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni.jpg",1152,768,false],"thumbnail":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni-300x200.jpg",300,200,true],"medium_large":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni-768x512.jpg",696,464,true],"large":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni-1024x683.jpg",696,464,true],"1536x1536":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni.jpg",1152,768,false],"2048x2048":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni.jpg",1152,768,false],"td_150x0":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni-150x100.jpg",150,100,true],"td_218x150":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni-218x150.jpg",218,150,true],"td_300x0":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni-300x200.jpg",300,200,true],"td_324x400":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni-324x400.jpg",324,400,true],"td_485x360":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni-485x360.jpg",485,360,true],"td_696x0":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni-696x464.jpg",696,464,true],"td_1068x0":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni-1068x712.jpg",1068,712,true],"td_1920x0":["https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-nejzdravejsich-orechu-1-Stredni.jpg",1152,768,false]},"uagb_author_info":{"display_name":"Expresman","author_link":"https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/pl\/author\/expresman\/"},"uagb_comment_info":0,"uagb_excerpt":"Niekt\u00f3re z nich nazywane s\u0105 nawet superfoods. Ale co sprawia, \u017ce orzechy i nasiona s\u0105 tak super zdrowe? I kt\u00f3re z nich s\u0105 dla nas najzdrowsze? Przyjrzymy si\u0119 dziesi\u0119ciu najzdrowszym orzechom i nasionom, a tak\u017ce temu, ile nale\u017cy ich je\u015b\u0107. Poniewa\u017c nadmiar wszystkiego","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6143","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/24"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6143"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6143\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6147,"href":"https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6143\/revisions\/6147"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6091"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6143"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6143"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.blog.expresmenu.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6143"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
- Na chlebie z pastami<\/strong> – zar\u00f3wno pasztety, jak i pasty warzywne b\u0119d\u0105 dobre z posiekanymi orzechami lub nasionami.<\/li>\n\n\n\n
- Zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c wiele minera\u0142\u00f3w, witamin i przeciwutleniaczy.<\/strong><\/li>\n\n\n\n