Potřebujete shodit přes Vánoce nabraná kila, konečně vyrýsovat postavu, anebo jste se rozhodli pro velkou změnu ve svém jídelníčku? V prvním kroku si je třeba říct, co vlastně od změny jídelníčku chcete a jak moc jste ochotni změnit své stávající návyky. Můžete vyzkoušet zdánlivě nové diety, které drží celebrity nebo vaše sousedka, ale to ještě neznamená, že se vaše přání zlepšit svou postavu a zdraví takovou dietou splní.
V článku se podíváme na to, co je to vlastně dieta a jaké jsou rozdíly v sacharidových dietách, které staví svůj program na snížení příjmu sacharidů. A proč je pro redukci váhy lepší snižovat množství příjem sacharidů než příjem tuků.
Ve článku zjistíte:
- Význam slova dieta.
- Jaký je doporučovaný poměr živin.
- Proč je při hubnutí dobré zaměřit se na sacharidy.
- Co jsou nízkosacharidové diety.
- Jaké jsou druhy sacharidových diet a jejich specifika. Konkrétně se podíváme na:
- nízkosacharidovou dietu,
- ketogenní dietu,
- sacharidové vlny,
- speciální sacharidovou dietu (SCD).
- Tipy, jak dietu vydržet co nejdéle.
Co je to dieta?
Výkladový slovník definuje pojem dieta jako „výživa odpovídající zdravotním požadavkům nebo léčebným potřebám“. Zajímavostí je anglický výraz „diet“, který můžeme překládat nejen jako dieta, ale také jako strava nebo výživa.
Všeobecný předpoklad redukce váhy je zvýšit energetický výdej nad energetický příjem. Odborně řečeno: vytvořit takzvaný energetický deficit.
Poměr základních živin
Tabulka obsahuje orientační hodnoty poměrů základních živin. Dalším faktorem je samotná efektivita metabolismu, která je určená například tím, kolik máte svalové (tzv. aktivní) hmoty versus tuku (tzv. pasivní hmota.). Z tabulky je zřejmé, že pokud se více hýbete nebo sportujete, většího podílu sacharidů v jídelníčku se tolik bát nemusíte jako ti se sedavým způsobem života.
| Tuky | Sacharidy | Bílkoviny | |
| Průměrná osoba středního věku | 25 | 55 | 20 |
| Vytrvalostní sportovec | 20 | 65 | 15 |
| Silový sportovec | 15 | 55 | 30 |
| Člověk s nadváhou | 15 | 60 | 25 |
| Senior | 25 | 60 | 15 |
Proč je pro hubnutí lepší zaměřit se na sacharidy
Z výzkumu vyplývá, že pro rychlejší výsledky při snižování hmotnosti je lepší snižovat příjem sacharidů než příjem tuků. U skupiny, která držela nízkosacharidovou dietu byl po 6 měsících větší úbytek váhy než u skupiny, která snížila příjem tuků. Po ročním testování se výsledky obou skupin srovnaly.
Druhy sacharidových diet
Sacharidové diety jsou vždy postaveny na snížení poměru příjmu sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin, tuků nebo jejich kombinace. Rozdíly mezi dietami jsou tedy v samotném nastavení poměrů živin, tj. sacharidů, bílkovin a tuků.
Nízkosacharidová dieta
Při nízkosacharidových dietách (angl. Low Carb) snižujeme energii z přijatých sacharidů na 10 – 30 % a toto snížení nahrazujeme energií z přidaných bílkovin a zdravých tuků. V praxi to znamená vyhnout se především obilovinám, pečivu nebo slazeným nápojům, ale i ovoci a zelenině, která obsahuje škrob – brambory, kukuřice, fazole atp., zato je třeba přidat bílkoviny z masa, vajec, zakysaných mléčných výrobků, tofu apod.
Výhody nízkosacharidových diet:
- dlouhodobě udržitelné,
- vystačíte si se základními potravinami,
- snížení příjmu cukru (sacharidů) vede k postupné redukci váhy a ubývá tělesný tuk.
Nevýhody nízkosacharidových diet:
- mezi sacharidy se řadí také nestravitelná vláknina, její nedostatek při omezení ovoce a zeleniny může vést k zácpě,
- podobně hrozí nedostatek některých vitamínů a minerálních látek přítomných v ovoci a zelenině.
Na našem e-shopu najdete také kategorii nízkosacharidových jídel Low Carb.
Ketogenní dieta
Ketogenní nebo proteinové diety jsou přísnější formou nízkosacharidové diety, kdy snížíte příjem sacharidů na naprosté minimum a zvýšíte příjem proteinů i tuků. Po několika dnech se tak dostanete do stavu takzvané „ketózy“, při které tělo přepne na spalování tuků, při kterém se tyto ketony tvoří. Ketodiety již u nás zdomácněly. Většina z nich má povahu instantních jídel obohacených mineráliemi, vitamíny a vlákninou, která můžete konzumovat v průběhu dne od snídaně po večeři, takže hladem rozhodně netrpíte.
Dieta má většinou několik fází, které se liší množstvím jídla v sáčku. V tzv. přechodové fázi postupně přejdete na jídelníček ze základních potravin se sníženým obsahem sacharidů a zvýšeným obsahem bílkovin.
Výhody ketogenní diety:
- velice rychle viditelné výsledky,
- nemusíte přemýšlet nad správným složením a netrávíte čas přípravou jídla,
Nevýhody ketogenní diety
- jako u všech redukčních diet i zde při špatném dodržování poslední fáze hrozí jo-jo efekt,
- jíte „umělá“ jídla,
- v prvních fázích se nemůžete příliš socializovat, protože jste zcela závislí na připravených jídlech,
- vyšší příjem proteinů znamená pít více vody.
TIP: Jak při dietě bojovat s povislou kůží
Věděli jste, pokud máte nadváhu více než 30 kg a hubli byste rychleji než 1,5 kg týdně, zvyšujete pravděpodobnost povislé kůže? Při jakékoliv dietě se doporučuje pít dostatek vody. V boji proti povislé kůži může pomoci také kolagen.
Nízkosacharidová, vysokoproteinová a tučná dieta
V tomto případě nahrazujeme sacharidy jak proteiny, tak tuky. Díky sníženému příjmu sacharidů se naše tělo nastaví na efektivnější využití tuků. Z výsledku studií vyplývá, že tato metoda má velice rychlé výsledky, ale z dlouhodobého hlediska je srovnatelná s ostatními redukčními dietami.
Do této skupiny diet se řadí třeba u nás již dlouho známá Atkinsonova dieta. Při této dietě procházíte 4 fázemi, které se liší především v množství přijímaných tuků.
Výhody vysokotučné diety:
- jasně víte, jakým jídlům se vyhnout – zpravidla to jsou především přílohy – chléb, rýže, brambory atp.,
- můžete jíst neomezené množství masa, vajec a mléčných výrobků,
- nemusíte se omezovat v socializaci – pohodlně si vyberete i v restauraci.
Nevýhody vysokotučné diety:
- velká pravděpodobnost jojo efektu, jakmile se vrátíte ke starému jídelníčku,
- nedostatek některých vitamínů a minerálních látek, které jsou v chybějícím ovoci a zelenině.
Sacharidové vlny
Sacharidové vlny jsou běžnou součástí stravovacího režimu především kulturistů, protože jsou vhodné k vytvoření velké svalové hmoty bez podkožního tuku.
Podstatou je stabilní množství bílkovin a tuků a střídavý (ve vlnách) příjem sacharidů. Ve fázi minima je to okolo 50 g sacharidů denně a ve fázi vlny, tedy maxima čárka je to mezi 350 a 500 g.
Výhody sacharidových vln:
- vyrýsujete svaly,
- ztrácíte tuk,
- v rámci této diety máte také mlsný den, kdy si můžete dopřát vše, na co máte chuť,
- díky každodenním změnám nedochází ke zpomalení metabolismu.
Nevýhody sacharidových vln:
- náročný jídelníček na dodržení, aby správně fungoval,
- dieta vhodná jen pro sportovce a nikoli pro člověka, který má nadváhu a chce zhubnout.
Speciální sacharidovou dietu (SCD)
I když je v názvu dieta, jedná se spíše o dlouhodobou změnu stravování. Její původní smysl je pomoci lidem s nemocemi trávicího traktu. Dieta velice konkrétně vyřazuje ze svého jídelníčku ty potraviny, které obsahují složité sacharidy, které naše tělo nedokáže zcela strávit. Jedná se především o potraviny obsahující cukry nebo škroby.
SCD má ale pozitivní účinky i na zdravého člověka, který chce žít zdravěji a je ochoten více přemýšlet nad tím, co vlastně jí. SCD je zcela založeno na primárních a co nejjednodušších potravinách.
Výhody SCD diety:
- dlouhodobě udržitelný životní styl,
- jíte jen to, co víte, jak vzniklo = primární suroviny,
- velké množství receptů.
Nevýhody SCD diety
- ze začátku je těžké odhadnout, jaké potraviny vlastně můžete jíst,
- jídla si musíte připravovat sami.
Expres Menu dlouhodobě spolupracuje s tvůrci blogu Uzdravte se jídlem, kteří SCD dietu do Čech přivedli. Na našem e-shopu najdete celou řadu produktů, které můžete jíst i na SCD dietě.
Motivace jako pomocník
Dieta je pouze prvním krokem ke korekci váhy nebo zviditelnění svalů. A někdy je tento první krok ten nejjednodušší. Podle výběru diety hned vidíte výsledky. Vy i vaše okolí. Což je samotné o sobě dostatečnou motivací.
TIP
Skvělým prostředkem, jak překlenout období, kdy dochází motivace, je průběžně si zaznamenávat i malé úspěchy formou deníčku. Ať už v dodržovaní stanoveného jídelníčku, zvyšování opakování při cvičení, úbytek váhy nebo úbytek centimetrů.
V dalších fázích diety nebo po jejím skončení přichází teprve to těžké. Změnit životní styl a stravovací návyky tak, abyste si postavu udrželi.
Hodně štěstí a vytrvalosti!
