„Nemůžu to strávit.“ „Leží mi to v žaludku.“ – Všimli jste si, že spojení mysli a zažívání je zakotveno i v našem jazyce? To, co jíme, má totiž prokazatelný vliv na naši psychickou (ne)pohodu. Jasně, změnou jídelníčku se nezbavíme úzkosti nebo deprese nadobro, rozhodně se ale budeme cítit mnohem lépe. Pojďte se podívat, které potraviny mají na psychiku největší vliv a jakou roli v tom hrají střeva.
Psychika a střeva spolu úzce souvisí
Jakkoliv neuvěřitelně to zní, zdraví střev je s naší psychikou úzce spojeno.
Za posledních deset let to potvrdilo tolik výzkumů, že už nemůže být pochyb. Někdy se proto střevům dokonce říká „druhý mozek“.
Co spolu tedy mají společného? Převážnou část serotoninu a neurotransmiteru zodpovědného za pocit štěstí, produkují právě střeva. A skladba naší střevní mikroflóry má zásadní vliv na naši psychiku. V jedné studii zkoušeli lidem podávat směs bakterií, která upravila jejich střevní mikroflóru. Když pak po čtyřech týdnech zkoumali jejich mozek, některé oblasti prošly výraznou změnou. Změnilo se například centrum pro zpracování emocí nebo bolesti.
Jestli se tedy necítíte dobře na duši, zjistěte, zda jsou vaše střeva v pořádku. Můžou být klíčem k vaší psychické pohodě.
Příznaky špatné střevní mikroflóry
Kromě psychických potíží, jako jsou úzkosti a deprese, můžou příznaky špatné střevní mikroflóry vypadat takto:
- zažívací problémy jako zácpa a průjem
- časté nadýmání
- dlouhodobá únava
- bolesti hlavy
- nespavost
- autoimunitní nemoci
- intolerance na některé potraviny
Jak střeva uzdravit
Skvělou zprávou je, že špatná střevní mikroflóra není doživotní diagnózou. Obnova střevní mikroflóry trvá několik týdnů až měsíců, už po čtyřech týdnech se ale můžete cítit lépe.
Klíčem k uzdravení střev je, jak už to tak bývá, změna životního stylu.
Ale nebojte, nemusí jít o nic drastického.
Držte se těchto zásad:
- Nejezte vysoce průmyslově zpracované potraviny.
- Co nejvíce omezte přidaný cukr.
- Jestli máte potravinovou intoleranci (např. na lepek nebo mléko), tak jí přizpůsobte svůj jídelníček.
- Omezte alkohol.
- Na talíř si pravidelně servírujte ovoce a zeleninu bohaté na vlákninu a fermentované potraviny (které to jsou, si řekneme hned za chvíli).
Určitě se tedy vyhněte rychlým občerstvením (fast foodu), instantním a hotovým jídlům. Ne všechny hotovky si ale zaslouží být hozeny do jednoho pytle. V EXPRES MENU vaříme bez dochucovadel, barviv, konzervantů a jakýchkoliv éček. Ve spíži tak můžete mít zásobu poctivých hotových jídel, která nezatíží vaše střeva a na stole budou za pár minut. Co si dát třeba rajskou jako od babičky nebo exotické thajské kari?
Potraviny na psychiku – co teda jíst?
Podíváme se na potraviny, které podporují zdraví střev, ale taky na ty, které mají přímý vliv na naši psychiku.
Fermentované potraviny
Jsou nejbohatším zdrojem probiotik, která pomáhají obnovit střevní mikroflóru. Fermentace je proces kvašení a využívá se pro přípravu různých potravin:
- kysané mléčné výrobky – kefír, bílý jogurt, tvaroh, sýr (hlavně brynza a tvarůžky)
- fermentovaná zelenina – kysané zelí, kvašené okurky, korejské kimchi
- fermentované sójové výrobky – tempeh, miso, natto
- kombucha
Co si dát třeba tradiční zelňačku s klobásou nebo segedínský guláš, který bude na stole mrknutím oka?
Celozrnné obiloviny
Celozrnné obiloviny pomáhají udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi, což je důležité pro stálou dodávku energie do mozku. Obsahují vitamíny skupiny B, které jsou klíčové pro celou nervovou soustavu a mají vliv na náladu. Nedostatek vitamínu B9 byl dokonce spojen s depresivními stavy. Minerály jako železo, hořčík, zinek a selen mají zase důležitou roli v neurochemických procesech v mozku.
Nejlepšími celozrnnými obilovinami pro podporu psychické pohody jsou:
- celozrnné ovesné vločky
- quinoa
- hnědá rýže
- pohanka
Taková pohanková kaše s meruňkami bude výbornou snídaní i sladkou svačinou.
Luštěniny
Podobně jako celozrnné obiloviny jsou i luštěniny zdrojem komplexních sacharidů. Obsahují štědrou dávku vitamínů B6, B9, z minerálů jsou bohaté na železo a hořčík. Podporují tak správné fungování mozku a jako součást pestrého jídelníčku pomáhají odolávat stresu a depresi.
Dopřejte si pravidelnou dávku:
- čočky
- fazolí
- cizrny
Z kuchyně EXPRES MENU můžete sáhnout po čočce po orientálsku nebo krůtím ragú s fazolemi.
Ořechy a semínka
Ořechy a semínka jsou napěchovaná nenasycenými mastnými kyselinami (omega-3), které jsou klíčové pro zdraví mozku a pomáhají udržovat psychickou kondici. Obsahují také antioxidanty, vitamíny E a B a minerály jako hořčík a zinek, které mají pozitivní vliv na nervový systém.
Nejlepší volbou pro podporu psychické kondice jsou:
- vlašské ořechy
- mandle
- lněná semínka
- dýňová semínka
Ozdobte si s nimi sladkou kaši nebo chleba s pomazánkou.
Vybrané druhy ovoce a zeleniny
O prospěšnosti ovoce a zeleniny určitě nemusíme debatovat. Kromě vitamínů a minerálů obsahují spoustu vlákniny, která pomáhá obnovit a udržet zdravou střevní mikroflóru.
Některé druhy ovoce a zeleniny ale ve svých účincích na psychickou pohodu doslova vynikají. Po kterých sáhnout?
- ovoce – borůvky, banány, třešně, avokádo
- zelenina – listová zelenina, brokolice, paprika
Krůtí maso, mořské ryby a plody
Krůtí maso je výjimečně bohaté na aminokyselinu tryptofan, která má důležitou roli při tvorbě hormonů serotoninu a melatoninu. Ty jsou důležité pro dobrou náladu a spánek. Mořské ryby a plody zase obsahují spoustu omega-3 mastných kyselin prospěšných pro zdraví mozku. Tučnější mořské ryby, jako je losos, makrela a sardinky, bychom měli jíst ideálně jednou týdně.
Obědových specialit s krůtím masem máme v EXPRES MENU hned několik. Třeba krůtí na slanině, krůtu se zelím (to je prospěšné pro střevní mikroflóru, pamatujete?) nebo dušené krůtí maso ve vlastní šťávě, které bude výborné na salát, do sendviče nebo jako základ na omáčku či polévku.
Objevte všechny dobroty EXPRES MENU a zdravý oběd můžete mít na stole za pár minut. Vaříme ze surovin od lokálních dodavatelů, bez dochucovadel, konzervantů a jakýchkoliv éček.
