Die 10 gesündesten Nüsse und Samen – welche Sorten sollte man essen und warum?

Einige werden sogar als Superfoods bezeichnet. Aber was macht Nüsse und Samen so supergesund? Und welche leisten uns den besten Dienst von allen? Wir werfen einen Blick auf die zehn gesündesten Nüsse und Samen sowie darauf, wie viele davon man essen sollte. Zu viel von allem ist schädlich, und das gilt auch beim übermäßigen Verzehr von Nüsse.

Warum sind Nüsse und Samen so gesund?

Wir sollten sie regelmäßig auf unserem Teller aus folgenden drei Gründen haben:

• Nüsse und Samen sind eine der besten Quellen für ungesättigte Fette, die für ein gesundes Herz und Gehirn wichtig sind. Laut einer Studie verringert der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 15-27 %.
• Außerdem enthalten sie viele Mineralien, Vitamine und Antioxidantien.
• Sie sind reich an Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind.

Aber Vorsicht, übermäßiger Verzehr von Nüssen ist nicht gut für den Körper

Obwohl sie sehr gesundheitsfördernd sind, sollten wir sie in Maßen genießen. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts enthalten Nüsse und Samen auch eine Menge Kalorien. Ein übermäßiger Verzehr von Nüssen und Samen kann der Grund dafür sein, dass die Nadel auf der Waage eine höhere Zahl anzeigt, als wir es uns wünschen. Wie viele sollen wir also essen? Im Allgemeinen werden etwa 30-50 Gramm Nüsse und Samen pro Tag empfohlen. Das ist eine kleinere Handvoll.

Darüber hinaus enthalten einige Nüsse und Samen Phytate. Dies sind Stoffe, die in großen Mengen die Absorption von Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium oder Kalzium einschränken können. Deshalb lohnt es sich, die Regel „alles in Maßen“ einzuhalten.

Die 10 gesündesten Nüsse und Samen

Die Bestimmung, welche Samen und Nüsse am gesündesten sind, ist nicht ganz einfach. Jede Sorte hat etwas anderes zu bieten – es kommt also darauf an, welche Art von Gesundheitsförderung Sie wünschen. Wie immer gilt: Je vielfältiger isst man, desto besser. Aber schauen wir uns doch einmal die Nüsse und Samen mit den interessantesten Vorteilen für Ihre Gesundheit an.

1. Walnüsse als Quelle von Antioxidantien

Rund 65 % der Walnüsse bestehen aus wertvollen Fetten. Unter den Nüssen gehören sie außerdem zu den reichsten Quellen für Antioxidantien, die unsere Zellen schützen. Außerdem enthalten sie viel Vitamin B und die Mineralstoffe Zink, Kupfer und Mangan.

Wenn Sie sie nicht einfach so essen möchten, essen Sie unseren Strudel im Quetschbeutel – eine süße Leckerei ohne Zuckerzusatz und Konservierungsstoffe.

2. Mandeln zur Ballaststoffversorgung

Mandeln sind reich an Ballaststoffen und enthalten die wenigsten gesättigten Fettsäuren (die nicht gut für uns sind). Eine Handvoll Mandeln versorgt den Körper mit 3,5 Gramm Ballaststoffen (die empfohlene Tagesdosis liegt bei 25-30 Gramm). Mandeln sind außerdem eine der reichsten pflanzlichen Kalzium- und Phosphorquellen und enthalten von allen Nüssen das meiste Vitamin E, ein starkes Antioxidans.

Genießen Sie sie mit Banane und gerösteten Kakaobohnen in einer Tasche Schmecky´s Schokobanane.

3. Haselnüsse voller Folsäure

Haselnüsse zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Folat (Vitamin B9) aus, das vor allem in der Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung des Babys wichtig ist. Dank Magnesium und Mangan tragen Haselnüsse auch zur Gesunderhaltung der Knochen und des Nervensystems bei. Außerdem enthalten sie, wie Mandeln, viel Vitamin E mit antioxidativer Wirkung.

Genießen Sie Haselnüsse zum Beispiel in unserem Karottenkuchen im Quetschbeutel – ohne Zuckerzusatz.

4. Pekannüsse mit dem höchsten Gehalt an gesunden Fetten

Pekannüsse enthalten noch mehr Fett als Walnüsse (72 %), aber gerade dieses Fett ist gut für unser Herz. Studien zeigen, dass Pekannüsse als regelmäßiger Bestandteil der Ernährung den LDL-Cholesterinspiegel senken können. Interessant ist auch die Mischung von Antioxidantien, die Pekannüsse enthalten – neben Vitamin E auch Vitamin A und Ellagsäure.

5. Cashewnüsse als Quelle von Mineralien

Cashews sind besonders reich an Magnesium (fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis in 50 g), Zink (ein Viertel der Tagesdosis in 50 g) und Kupfer (fast die gesamte Tagesdosis in 50 g). Diese Mineralien sind wichtig für die Gesundheit der Knochen, den Blutkreislauf und das Immunsystem. Cashews enthalten weniger Ballaststoffe, aber mehr Eiweiß als andere Nüsse. Und dieser köstliche süße Geschmack!

6. Leinsamen

Leinsamen sind die reichhaltigste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren überhaupt und helfen somit bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind und zur Kontrolle des Insulinspiegels beitragen. Außerdem sind sie reich an Mineralien und Vitaminen.

Tipp: Wussten Sie, dass Leinsamen ein hervorragender pflanzlicher Ersatz für Eier beim Backen sind? Wenn man sie eine Weile in wenig Wasser kocht, werden sie gelartig. Dann püriert man sie einfach und gibt sie zum Teig. Sie werden die Kuchen gut zusammenhalten.

7. Chiasamen enthalten Antioxidantien und Eisen

Haben Sie schon gehört, dass Blaubeeren reich an Antioxidantien sind? Chiasamen enthalten noch dreimal so viel! Und dazu noch dreimal so viel Eisen wie Spinat und viel Vitamin C. Chia-Samen sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Zwei Esslöffel versorgen den Körper mit 10,6 Gramm, was mehr als ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs darstellt.

Chia-Samen sind auch bei einer Reduktionsdiät beliebt, denn durch das Einweichen werden sie größer und bereits eine kleine Menge macht daher mehr satt. Erwarten Sie aber keine Wunder bei der Gewichtsabnahme.

8. Kürbiskerne für ruhigere Nerven

Unter den Samen zeichnen sich Kürbiskerne durch ihren hohen Gehalt an Zink und Magnesium aus (mehr als ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis in 50 Gramm). Diese Mineralien unterstützen das Immun- und Nervensystem, die Knochengesundheit und die richtige Muskelfunktion. Darüber hinaus sind Kürbiskerne eine ausgezeichnete Quelle für Tryptophan, eine Aminosäure, die für eine gute Stimmung und einen guten Schlaf wichtig ist, denn sie beteiligt sich an der Produktion des Hormons Serotonin, bzw. Melatonins.

9. Sonnenblumenkerne

Wie die Mandeln im Reich der Nüsse zeichnen sich Sonnenblumen unter den Samen durch ihren hohen Gehalt an dem Antioxidans Vitamin E aus. Mit zusätzlichen 50 Gramm Samen werden fast drei Viertel der empfohlenen Tagesdosis an Selen abgedeckt. Es ist wichtig für die Immunität des Körpers, die Gesundheit der Schilddrüse und die Spermienproduktion.

Sonnenblumenkerne haben einen hohen Proteingehalt (24 %) und sind daher bei der Gewichtsabnahme sehr beliebt. Aber sie enthalten auch viel Fett (50 %), obwohl ihr Fett für die Gesundheit von Vorteil ist.

10. Sesamsamen strotzen vor Mineralien

Sesamsamen sind relativ arm an Vitaminen, aber reich an Mineralstoffen. Davon enthalten sie das meiste Kalium, Phosphor, Magnesium, Mangan, Kupfer, Kalzium und Eisen. Die wichtigsten dabei sind Kalzium und Eisen (mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis in 50 Gramm), so dass Sesam zur Erhaltung gesunder Knochen, zur Stärkung des Immunsystems und zur Förderung der Hämoglobinproduktion im Blut beiträgt. Sesamsamen eignen sich hervorragend zum Garnieren von asiatischen Gerichten. Wie wäre es, wenn Sie sie in den echten Roten Thai-Curry mit Huhn oder gelben Curry mit Tofu geben?

6 Weisen, wie man mehr Nüsse und Samen essen kann

Gehen Ihnen die Ideen aus, wie Sie mehr Samen und Nüsse in Ihre Ernährung einbauen können? So genießen Sie bestimmt:

1. Als Garnierung von Suppen: am besten sehen sie in diesen cremigen Suppen.
2. Im Salat: ein Salat mit Roter Bete und Ziegenkäse verlangt direkt nach Walnüssen. Sonnenblumen- und Kürbiskerne passen aber zu jedem Gemüse.
3. In der Frühstücksbrei oder im Joghurt: hier kann man nichts falsch machen.
4. Im Smoothie: wenn Sie keine Lust auf Nüsse haben, verstecken Sie sie in Ihrem Getränk.
5. Im Nachtisch: Strudel, Walnuss-Gugelhupf, Karottenkuchen. Hier sind keine Ratschläge nötig. Achten Sie nur gesundheitsbedingt auf die Zucker- und Kalorienmengen.
6. Als Nussbutter oder Brotaufstrich: greifen Sie zu einer 100%igen Nussbutter oder einem süßen Aufstrich ohne Zuckerzusatz.